Το περπάτημα είναι ίσως η πιο απλή άσκηση που υπάρχει, αλλά ίσως να σκέφτεστε πως δε σας χαρίζει σε μικρό χρονικό διάστημα τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να γίνει οπουδήποτε και από οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Πέρα από τα αποδεδειγμένα οφέλη του για την καρδιοαναπνευστική υγεία, τη ρύθμιση του σακχάρου και την ψυχική ευεξία, το περπάτημα μπορεί να μετατραπεί σε ισχυρό εργαλείο μεταμόρφωσης του σώματος όταν συνδυαστεί με συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης κι ευλυγισίας. 

Ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που αν εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα μαζί με το περπάτημα, θα δείτε σταδιακά το σώμα σας να αλλάζει ριζικά.

Καθίσματα (squats)

Τα καθίσματα ενεργοποιούν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος - τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους των μηρών. Όταν τα εκτελείτε καθημερινά μετά το περπάτημα, ενισχύετε τη μυϊκή σας μάζα και τον μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε.

Προβολές (lunges)

Προσφέρουν εξαιρετική ενδυνάμωση για τα κάτω άκρα και βελτιώνουν την ισορροπία. Μπορείτε να τις κάνετε μπροστά, πίσω ή στο πλάι, δημιουργώντας ποικιλία. Ενσωματώνοντάς τις σε ένα πρόγραμμα 20-30 λεπτών περπατήματος, εντείνετε την καύση θερμίδων και την τόνωση των μυών.

Κάμψεις (push-ups)

Οι κλασικές κάμψεις ενισχύουν το άνω μέρος του σώματος, ενεργοποιώντας στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κοιλιακούς. Αν δυσκολεύεστε, ξεκινήστε με τροποποιημένες κάμψεις στα γόνατα. Η ενδυνάμωση του κορμού υποστηρίζει καλύτερη στάση σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ανάστροφα push-ups (triceps dips)

Για ενίσχυση των τρικεφάλων και του άνω κορμού. Μπορείτε να τα κάνετε στηριζόμενοι σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Κατεβάζετε αργά το σώμα προς τα κάτω και ανεβαίνετε σφίγγοντας τα χέρια. Ενισχύει τη γράμμωση στα μπράτσα και τη σταθερότητα στους ώμους.

Άρσεις λεκάνης (glute bridges)

Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, που συχνά παραμένουν αδρανείς λόγω πολύωρης καθιστικής ζωής. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και ανασηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς. Εκτελέστε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Είναι εξαιρετική τόσο για τη σταθεροποίηση της μέσης όσο και για την ενίσχυση της πίσω όψης του σώματος.

Πλάγιοι κοιλιακοί και σανίδα (plank)

Η σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πυρήνα του σώματος. Ενισχύει κοιλιακούς, πλάτη και σταθερότητα. Προσπαθήστε να μείνετε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και αυξήστε τον χρόνο σταδιακά. Συνδυαστικά με το περπάτημα, προσφέρει καλύτερη γράμμωση στην κοιλιακή περιοχή.

Άλματα με σχοινάκι (jump rope)

Αν έχετε τη δυνατότητα, ενσωματώστε 2-3 λεπτά σχοινάκι πριν ή μετά το περπάτημα. Η άσκηση αυτή καίει θερμίδες γρήγορα, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αποτελεί εξαιρετική καρδιοαναπνευστική προθέρμανση ή αποθεραπεία.

Διατάσεις και γιόγκα

Η ευλυγισία είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη και την αντοχή. Ένα σύντομο πρόγραμμα διατάσεων ή γιόγκα μετά το περπάτημα συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, αποτρέπει τραυματισμούς και ενισχύει την κινητικότητα. Ακόμη και 10 λεπτά αρκούν για να δείτε διαφορά στη στάση και στη γενική σας ευεξία.