To Halloween πέρασε αλλά οι κολοκύθες έμειναν και το κατεξοχήν φθινοπωρινό λαχανικό διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία από σχήματα, χρώματα και μεγέθη. Δεν προορίζονται όλες οι κολοκύθες για όλες τις χρήσεις· κάποιες είναι μόνο διακοσμητικές, άλλες έχουν περισσότερη σάρκα και χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Ο οπωροπώλης μπορεί να σας καθοδηγήσει κατάλληλα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η κολοκύθα είναι μία εξαιρετικά θρεπτική επιλογή χωρίς να έχει περιέχει πολλές θερμίδες και αξίζει να την εντάξετε στη διατροφή σας τώρα που είναι στην εποχή που ευδοκιμεί περισσότερο.
Αν δεν θέλετε να μπείτε στη διαδικασία να αγοράσετε ολόκληρη κολοκύθα, μπορείτε να βρείτε στην αγορά συσκευασμένη ωμή κολοκύθα σε κομμάτια ή ακόμα και έτοιμες μαγειρεμένες εκδοχές σε κενό αέρος ή σε κονσέρβα. Αν επιλέξτε μαγειρεμένη κολοκύθα, επιβεβαιώστε στα συστατικά της συσκευασίας ότι δεν υπάρχουν αχρείαστα στοιχεία, όπως πρόσθετη ζάχαρη ή συντηρητικά και ότι το μοναδικό συστατικό είναι η κολοκύθα.
Βρείτε παρακάτω τρία μεγάλα «ναι» και ένα μεγάλο «όχι» για τους τρόπους που μπορείτε να εντάξετε την κολοκύθα στη διατροφή σας
Fun fact: Η κολοκύθα ανήκει στην οικογένεια των φρούτων και όχι των λαχανικών! Το ίδιο ισχύει για το αβοκάντο και τη ντομάτα.
Ναι #1: Εντάξτε τη σε σούπες και smoothies για καλύτερη επιδερμίδα
Η κολοκύθα περιέχει βιταμίνες Α, C και E, δηλαδή τρία αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων, γνωστά για τη επίδρασή τους στη ποιότητα του δέρματος. Πιο αναλυτικά, οι συγκεκριμένες βιταμίνες συμμετέχουν στη διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου, στην κυτταρική αναγέννηση και στη μείωση υπερμελάχρωσης, συμβάλλοντας σε μία πιο ελαστική και λαμπερή όψη της επιδερμίδας.
Εύκολη συνταγή: Σούπα βελουτέ με κολοκύθα
Μερίδες: 4
Υλικά
- Κρεμμύδι, σε φέτες, 1 μεσαίο
- Πράσο, σε μεγάλα κομμάτια, 1 μεσαίο
- Κολοκύθα, σε κομμάτια, 1 φλιτζάνι
- Γλυκοπατάτα, σε κομμάτια, 1 φλιτζάνι (~1/2 γλυκοπατάτα)
- Καρότα, σε κομμάτια, 1 φλιτζάνι (~2-3 μεσαία)
- Κουρκουμάς, 1 κ.σ.
- Γλυκιά κόκκινη πάπρικα, 1 κ.σ.
- Ελαιόλαδο, 2 κ.σ.
- Μηλόξυδο, 2-3 κ.σ. ανάλογα με την προτίμηση
- Αλάτι & πιπέρι
Παρασκευή
- Σοτάρουμε για μερικά λεπτά το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο χωρίς να πάρει χρώμα και ακολούθως προσθέτουμε και σοτάρουμε τα υπόλοιπα λαχανικά μαζί με τα μπαχαρικά.
- Προσθέτουμε αρκετό νερό ώστε να σκεπάσει ίσα-ίσα τα λαχανικά και βράζουμε σε σιγανή προς μέτρια ένταση για περίπου 20 λεπτά
- Αφού επιβεβαιώσουμε ότι έχουν μαλακώσει τα λαχανικά, τα πολτοποιούμε με μπλέντερ χειρός ή ένα επιτραπέζιο μπλέντερ. Προσθέτουμε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Προαιρετικά, αφού σερβίρουμε, προσθέτουμε λίγο γιαούρτι για καλύτερη υφή και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ναι #2: Εμπλουτίστε τα muffins και τα cake για περισσότερες φυτικές ίνες
Θα έλεγε κανείς ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα πολύ-εργαλείο για την υγεία του οργανισμού και δρουν τόσο θεραπευτικά όσο και προληπτικά. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στο αίσθημα κορεσμού και στην απομάκρυνση τοξινών. Επίσης δρα προληπτικά μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και υπερχοληστερονεμίας (δηλαδή υψηλής χοληστερίνης στο αίμα). Η κολοκύθα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα περιέχει μόνο 50 θερμίδες αλλά 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Pro Tip: Υπάρχουν πολλές εύκολες συνταγές στο διαδίκτυο για ψημένα σνακ με βάση την κολοκύθα. Μία εύκολη συνταγή είναι η παρακάτω:
Ναι #3: Η μαγεία των κολοκυθόσπορων
Μην ξεχνάτε ότι οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μέρος της κολοκύθας οπότε αν έχετε αποφασίσει να χρησιμοποιήστε ολόκληρη κολοκύθα μη τους πετάξετε! Πλύντε τους, στεγνώστε με χαρτί, προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τους στον φούρνο. Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν μεταξύ άλλων ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε διεργασίες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού συμβάλλοντας στη εύρυθμη λειτουργία του μυο-σκελετικού και νευρικού συστήματος.
Pro tip: Πασπαλίστε τους κολοκυθόσπορους στη σαλάτα, σε βελουτέ λαχανικόσουπα, στο πρωινό σας γιαούρτι, εντάξτε τους στις επόμενες σπιτικές μπάρες που θα φτιάξετε ή χρησιμοποιήστε του ως ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ μέσα στη μέρα.
Ένα μεγάλο όχι: Ροφήματα εμπορίου με άρωμα κολοκύθας
Τα ροφήματα με άρωμα κολοκύθας είναι ιδιαίτερα δημοφιλή την φθινοπωρινή περίοδο. Συνήθως αφορούν καφέ (σπανιότερα τσάι) με την προθήκη άλλων υλικών, όπως γάλα ή αφρόγαλα και κάποιο προϊόν με άρωμα ή/και γεύση κολοκύθας. Οι πιθανότητες αυτό το προϊόν να προέρχεται από πραγματική κολοκύθα (με τα επακόλουθα οφέλη) είναι μικρές, συνήθως αφορά κάποιο σιρόπι με βάση τη ζάχαρη. Το αποτέλεσμα είναι συνήθως μία θερμιδική βόμβα με μηδενικό διατροφικό όφελος.
Do better, do smarter: αν πραγματικά σας αρέσει το άρωμα κολοκύθας στο ροφήματα βρείτε επιλογές που προσφέρουν το άρωμα αλλά όχι πρόσθετες θερμίδες (ή τουλάχιστον να είναι λίγες), όπως για παράδειγμα κάψουλες για καφέ για την εσπρεσιέρα του σπιτιού.
Το πιο σημαντικό
Μία είναι η αλήθεια. Η κολοκύθα δε θα σώσει τη διατροφή μας και ένα ένα grande frapuccino latte με άρωμα κολοκύθας δεν θα καταστρέψει όλη τη προσπάθεια μας. Ωστόσο η ποικιλία τροφών στη διατροφή μας βοηθά να λαμβάνουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και η πιο σπάνια κατανάλωση «κενών θερμίδων» βοηθά στην καλύτερη διαχείριση βάρους. Choose wisely και στην ιδανική συχνότητα και ποσότητα και όλα χωρούν στη διατροφή.
Η Νίκη Αθανασιάδου PhD, MSc, RDN, CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
