Το βραδινό γεύμα είναι για πολλούς η πιο απολαυστική στιγμή της ημέρας, το τέλος μιας γεμάτης καθημερινότητας. Οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι μας φίλοι... αλλά και εχθροί. Μας δίνουν ενέργεια και μας φτιάχνουν τη διάθεση, αλλά όταν καταναλώνονται τη λάθος ώρα, όπως αργά το βράδυ, μπορούν να φέρουν μαζί τους φούσκωμα, ανήσυχο ύπνο και ίσως μερικά παραπανίσια γραμμάρια. Για αυτό έχει σημασία να ξέρουμε ποιοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για βραδινή κατανάλωση και ποιοι είναι καλύτερο να μείνουν εκτός πιάτου. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να πείτε αντίο στα αγαπημένα σας φαγητά, απλά να κάνετε έξυπνες επιλογές.

Γιατί πρέπει να προσέχουμε τους υδατάνθρακες το βράδυ;

Aς το πούμε απλά. Το σώμα μας δεν έχει τις ίδιες ανάγκες στις 9 το πρωί και στις 9 το βράδυ. Το σώμα μας ,όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, χαμηλώνει ταχύτητα. Ο μεταβολισμός δουλεύει πιο αργά, καθώς «ξεκουράζεται» μαζί με το σώμα μας. Οπότε αν του δώσουμε μια καλή δόση «γρήγορων» υδατανθράκων δε θα τους κάψει, αλλά θα τους αποθηκεύσει. Δεν είναι όμως μόνο θέμα θερμίδων. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν και τον ίδιο τον ύπνο. Τροφές που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα και διαταραχές στον ύπνο.

Ποιοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ;

Όταν φτάνει η ώρα του βραδινού, καλό είναι να καταναλώνουμε συγκεκριμένα είδη υδατανθράκων. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να «βαραίνουν» τον οργανισμό μας και να μας κάνουν να αναρωτιόμαστε, γιατί ξυπνάμε κουρασμένοι ενώ φάγαμε «ελαφριά» το προηγούμενο βράδυ. Ποιοι είναι όμως αυτοί;

Λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι

Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση ινσουλίνης και αν δεν καταναλωθούν αμέσως ως ενέργεια, αποθηκεύονται σε λίπος.

Ψωμί από λευκό αλεύρι

Είναι φτωχό σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να χωνεύεται γρήγορα και να προκαλεί νωρίς πείνα ή ενεργειακές διακυμάνσεις.

Σνακ με ζάχαρη (μπισκότα, κέικ)

Προκαλούν αυτόματες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης μέσα στην ημέρα. 

Πατάτες (ειδικά τηγανιτές)

Έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο και ειδικά όταν είναι τηγανιτές, περιέχουν πολλά λιπαρά, κάνοντας το γεύμα αρκετά βαρύ για βράδυ. 

Οι υδατάνθρακες-σύμμαχοι 

Το να μειώσετε τους «γρήγορους» υδατάνθρακες το βράδυ δε σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Υπάρχουν πιο θρεπτικές επιλογές που σας προσφέρουν ενέργεια, βοηθούν στην πέψη και συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο. Ποιοι υδατάνθρακες είναι φίλοι μας;

Ζυμαρικά ή ψωμί ολικής άλεσης

Πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προσφέρουν πιο αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Ιδανικά σε μικρή ποσότητα, συνδυασμένα με λαχανικά ή άπαχη πρωτεΐνη. 

Καστανό ρύζι ή κινόα

Πρόκειται για δημητριακά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Η κινόα, είναι επίσης πλούσια και σε πρωτεΐνη, κάτι το οποίο βοηθά στη διατήρηση σακχάρου στο αίμα. 

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Επιλέγοντας λαχανικά όπως μπρόκολο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα ή κουνουπίδι, προσθέτετε όγκο στο πιάτο σας, χωρίς να φορτώνετε όμως τον οργανισμό σας. Είναι χορταστικά, ιδανικά για πέψη και είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά. 

Όσπρια σε μικρές ποσότητες 

Φακές, ρεβίθια ή φασόλια μπορούν να καταναλωθούν το βράδυ, αρκεί να είναι σε μέτρο και να συνδέονται με μία πηγή πρωτεΐνης ή καλά λιπαρά για ισορροπία. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. 

Συνδυασμοί με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά 

O συνδυασμός υδατανθράκων με πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, αυγό, γιαούρτι) και καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) συμβάλλει σε πιο αργή απορρόφηση της γλυκόζης. Το αποτέλεσμα; Καλύτερη πέψη και λιγότερη πείνα αργά το βράδυ.