Στην εποχή των αμέτρητων trends και των social media, δυστυχώς ή ευτυχώς ακούμε και διαβάζουμε όλοι πολλά, ειδικά πάνω στο κομμάτι του fitness και της διατροφής. Υπάρχουν τροφές που είναι εξαιρετικά παρεξηγημένες και γι' αυτές, αναπτύσσονται συνεχώς νέες φήμες, ωστόσο, η πραγματικότητα τις περισσότερες φορές είναι πολύ διαφορετική.
Αναμφίβολα, στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι υδατάνθρακες, που πραγματικά έχουν υποστεί πολλά κι έχουν φτάσει να αποτελούν πια το πιο παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό, το οποίο πολλές φορές οι διαιτώμενοι αποσύρουν ολοκληρωτικά από τη διατροφή τους. Παρόλα αυτά, τα δεδομένα είναι τελείως διαφορετικά.
Συνεχίστε να διαβάζετε!
First things first, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πως οι υδατάνθρακες είναι πολύ χρήσιμοι για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και μπορεί κανείς να τους βρει σε πολλά τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, η ζάχαρη, τα φρούτα και τα όσπρια. Από εκεί και πέρα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες. Στους απλούς και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Πάμε να τους δούμε πιο συγκεκριμένα:
- Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα βρίσκονται κατά κύριο λόγο στη ζάχαρη και στα τρόφιμα που την περιέχουν, όπως είναι οι καραμέλες, τα γλυκά, οι σοκολάτες και τα παγωτά και έχει αποδειχθεί, πως μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και μακροπρόθεσμα σοβαρά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά, τα οποία είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε, εξαιτίας των πολλών θρεπτικών ουσιών που περιέχουν.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν πολλές, διαφορετικές μορφές και πιο γνωστή εξ αυτών είναι το άμυλο, το οποίο βρίσκουμε στα δημητριακά, το ψωμί, τα κρακεράκια, την πατάτα, το καλαμπόκι, τα όσπρια, το ρύζι κλπ. Συμβάλλουν στη διατήρηση της ευεξίας, καθώς παρέχουν στον οργανισμό πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών και περιέχουν φυτικές ίνες, που μας κάνουν να αισθανόμαστε τον κορεσμό άρα να είμαστε χορτάτοι, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά από τον οργανισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και για αυτό το λόγο πρέπει να προτιμώνται από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Για να ξεκαθαρίσει τελείως το τοπίο, αυτό που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι πως τα πλήρη σιτηρά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και κρατούν την ενέργεια και το βάρος σταθερά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, είναι καλό όλα τα γεύματα της ημέρας να περιλαμβάνουν μια ποσότητα υδατανθράκων, προκειμένου να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, αλλά πάντα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός των δύο δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι, καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες κι αυτό, είναι το ιδανικό combo για κάθε οργανισμό και σώμα.
Ποιοι υδατάνθρακες αδυνατίζουν;
Κινόα
Μια μερίδα ή 1/2 φλιτζάνι κινόα -aka ένα θαυματουργό δημητριακό ολικής αλέσεως- περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα. Έχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το αίσθημα πείνας και την όρεξή σας και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να την βράσετε μαζί με λίγο νερό, χρησιμοποιώντας την ως την ιδανική βάση για ένα απλό, αλλά super θρεπτικό γεύμα.
Μαύρο ρύζι
Το μαύρο ρύζι, όπως και το καστανό είναι παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, το μαύρο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και ανθοκυανίνες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παράλληλα, είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο σε θερμίδες. Κι αυτό, το μόνο που χρειάζεται για να είναι έτοιμο είναι να το βράσετε μαζί με λίγο νερό, ανακατεύοντας και μέσα σε πολύ λίγα λεπτά είναι έτοιμο για να το απολαύσετε μαζί με τα υπόλοιπα μέρη του γεύματός σας.
Βρώμη
Από την κατηγορία των «καλών» υδατανθράκων δε θα μπορούσε να λείπει και η βρώμη, που μεταξύ άλλων μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κι αυτή θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για περισσότερη ώρα μέσα στη μέρα, ενώ τελευταίες έρευνες υποστηρίζουν πως η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συνολικό σωματικό λίπος. Αποτελεί ιδανική επιλογή για ένα ζεστό πρωινό, ως βάση για ένα απολαυστικό porridge ή εναλλακτικά, τώρα στη διάρκεια του καλοκαιριού συνδυάζεται άψογα με λίγο γιαούρτι, μέλι και φρούτα εποχής.
Γλυκοπατάτες
Μία μέτριου μεγέθους γλυκοπατάτα, περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων κι όπως έχουν δείξει έρευνες, συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στην άνοδο των επιπέδων μιας ορμόνης που εξισορροπεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι γλυκοπατάτες, δεν έχουν λιπαρά και δίνουν λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές πατάτες, ενώ αποτελούν την τέλεια ευκαιρία για να τρώτε το αγαπημένο σας φαγητό στην πιο υγιεινή μορφή του. Επιλέξτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας ως συνοδευτικό σε ένα πλήρες γεύμα και θα τις λατρέψετε.
Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πως οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός, αλλά μπορούν να αποτελέσουν τον απόλυτο σύμμαχό σας στην προσπάθεια να αποκτήσετε το σώμα που τόσο πολύ ονειρεύεστε και κυρίως, σε μία balanced διατροφή.
